Zaplecze Sportu- Odc. 18 Artur Gołaś
2 stycznia 2020Zaplecze Sportu- Odc. 19 Marcin Gandyk
13 stycznia 2020
Żywienie kobiet w ciąży odgrywa bardzo istotną rolę. Prawidłowo zbilansowana dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia wad płodu oraz wielu chorób w wieku późniejszym. Dlatego w dzisiejszym artykule przybliżymy Wam trochę ten temat.
Zaczniemy od przyrostu masy ciała w trakcie ciąży.
Wiele kobiet boi się utraty figury, czy nadmiernej masy ciała, która spowodowana jest ciążą. Natomiast warto mieć na uwadze fakt, że prawidłowa masa ciała przed zapłodnieniem oraz odpowiedni jej przyrost w kolejnych etapach ciąży ma ogromny wpływ na rozwój płodu.
Zarówno zbyt duży, jak i zbyt mały przyrost masy ciała wpływa na przebieg ciąży, porodu oraz dziecko:
- nadmierny przyrost może przyczynić się do powikłań ciążowych tj. cukrzyca ciężarnych, makrosomia noworodków, nadciśnienie tętnicze, czy przedwczesny poród
- zbyt mały przyrost wiąże się z: niską masą urodzeniową, zwiększoną umieralnością okołoporodową, wadami rozwojowymi oraz rozwojem chorób w wieku późniejszym
W takim razie, jaki powinien być prawidłowy przyrost masy ciała w trakcie ciąży?
W zależności od wskaźnika BMI powinien wynosić:
- niedowaga (<18,5 kg/m2) = 12,5 – 18 kg
- prawidłowa masa ciała (18,5 – 24,9 kg/m2) = 11,5 – 16 kg
- nadwaga (25 – 29,9 kg/m2) = 7 – 11,5 kg
- otyłość (>30 kh/m2) = 5 – 9 kg
Na całkowity przyrost masy ciała mają wpływ takie składowe jak: masa dziecka (ok. 3,5 kg), macica (1-1,5 kg), piersi (1-2 kg), płyn owodniowy (1 – 1,5 kg), łożysko (0,5 – 1 kg), krew i pozostałe płyny (1,5 – 2 kg) oraz tkanka tłuszczowa (2-4 kg). Przyrost tkanki tłuszczowej związany jest z jej ochronną rolą płodu oraz w trakcie karmienia piersią stanowi energetyczny materiał zapasowy.
„Jedz dla dwojga, a nie za dwoje” – czyli ile tak na prawdę powinna jeść kobieta w trakcie ciąży?
Zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w zależności od długości trwania ciąży. W I trymestrze pozostaje ono bez zmian w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Natomiast w kolejnych miesiącach zwiększa się kolejno – w II trymestrze o 360 kcal, III trymestrze o 475 kcal.
Zadbaj o jakość swojej diety w tym okresie!
Białko – zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta o ok. 0,3 g/kg mc. Jego źródłem powinno być chude mięso, ryby (2 porcje tygodniowo), jaja, produkty mleczne (3-4 porcje dziennie) oraz nasiona roślin strączkowych. Dodatkowo dostarczają nam w diecie m.in. witamin z gr. B, żelaza, wapnia, cynku, miedzi oraz magnezu.
Należy pamiętać o ich prawidłowej obróbce termicznej, tj. gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie oraz duszenie. Unikamy potraw smażonych oraz grillowanych.
Tłuszcze – szczególną rolę w tym okresie odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe, których zapotrzebowanie wzrasta nawet o 50%. Dlatego dieta powinna obfitować w oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany), tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona. Natomiast ograniczyć należy spożycie tłuszczów nasyconych oraz typu trans, które znajdują się m.in. w fast-foodach, wysoko przetworzonej żywności, słodyczach, chipsach i niektórych gotowych potrawach, gdyż mogą przyczynić się do rozwoju miażdżycy.
Węglowodany – powinny stanowić ok 50-60% zapotrzebowania energetycznego. Ich głównym źródłem powinno być pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony oraz owoce. Stanowią ważny element codziennej diety kobiety ciężarnej, ponieważ dostarczają wiele witamin, składników mineralnych oraz błonnika.
Nie zapominajmy o nawodnieniu! Ze względu na wzrost objętości krwi krążącej i rozwojem płodu zwiększa się zapotrzebowanie na płyny. Średnie zapotrzebowanie wynosi ok 2 – 2,5 l dziennie, gdzie większość powinna stanowić woda.
Na co zwrócić szczególną uwagę?
Kwas foliowy
- ze względu na jego szczególną rolę jaką odgrywa w rozwoju płodu zaleca się przyjmowanie jego suplementu już pół roku wcześniej przed planowaną ciążą w ilości 0,4 mg. Suplementacja jest zalecana przez cały okres ciąży. Naturalnie występuje w roślinach strączkowych (fasola, groch) oraz zielonych warzywach (natka pietruszki, brokuły, brukselka, szpinak, sałata, szparagi).
Witamina D3
- bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jej niedobory mogą negatywnie wpływać na kształtowanie się szkieletu dziecka. Ze względu na jego powszechny niedobór zalecana jest suplementacja. Dawka powinna być ustalona z lekarzem po dokonaniu wcześniejszych badań. Witamina D3 występuje m.in. w jajkach, tłustych rybach morskich, mleku oraz tłustych serach.
Kwasy DHA
- odgrywają istotną rolę w prawidłowym przebiegu ciąży. Odpowiadają za rozwój mózgu oraz siatkówki oka. Ponadto chroni kobietę w ciąży przed przedwczesnym porodem. Wg zaleceń zapotrzebowanie wynosi ok. 200 – 300 mg, natomiast u kobiet, które nie spożywają tłustych ryb 400 – 600 mg.
Żelazo
- jego zapotrzebowanie w trakcie ciąży wzrasta, aż o połowę (27 mg/dziennie). Niezbędne jest do produkcji krwinek czerwonych (hemoglobiny) oraz transportu tlenu do komórek. Niedobór może przyczynić się do zaburzenia odporności u dziecka, zaburzeń wzrastania płodu, czy upośledzenia pamięci. Jego źródłem jest: czerwone mięso, ryby, żółtko jaja, nasiona roślin strączkowych, płatki pszenne, owsiane, pieczywo razowe, kasza gryczana, pestki dynia. Aby zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka należy spożywać je wraz z produktami bogatymi w witaminę C, np. czerwoną paprykę.
Jod
- bierze udział w produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm, wzrost, prace układu krążenia oraz mięśniowego. Ponadto odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi ok 150 – 200 mg, znajdziemy go w takich produktach jak: sól kuchenna, woda ryby oraz algi morskie.
Magnez
- odpowiada za regulację przewodnictwa nerwowo-mięśniowego (prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi) oraz rozwój układu nerwowego. W trakcie ciąży zapotrzebowanie może wzrosnąć o ok. 200 – 1000 mg/dziennie. Źródłem magnezu w naszej diecie są przede wszystkich orzechy, pestki dyni i słonecznika, nasiona roślin strączkowych, kakao, banany, kiwi, mleko i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Wapń
- stanowi składnik szkieletu kostnego, zapobiega stanom przed-rzucawkowym oraz wpływa na regulację ciśnienia tętniczego krwi. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 1000 – 1300 mg w trakcie ciąży. Znajdziemy go w takich produktach jak: mleko i jego przetwory, jajach, rybach, nasionach roślin strączkowych, migdałach oraz brokułach i jarmużu.
Czego w diecie należy unikać?
Przede wszystkim produktów nieznanego pochodzenia, ze względu na zwiększone ryzyko chorób oraz pasożytów, przede wszystkim dotyczy to mięsa oraz ryb. Ponadto kobiety ciężarne nie powinny spożywać surowych jajek, ryb oraz mięsa.
Wykluczyć z codziennego jadłospisu należy również wysoko przetworzoną żywność oraz kolorowe napoje gazowane, gdyż są źródłem wielu substancji konserwujących, barwników oraz sztucznych aromatów.
