Żywienie pływaka w dniu zawodów

Żywienie pływaka w dniu zawodów to częsty temat rozmów pomiędzy zawodnikami i trenerami. Temat, który obrósł w wiele mitów i niedomówień. Sami zawodnicy często pozostawiają żywienie w dniu startu przypadkowi lub naśladują innych zawodników. Czy jesteśmy w stanie wspomóc pływka żywieniowo i suplementacyjnie w dniu startu? Jak powinien wyglądać rozkład posiłków w dniu zawodów? Które produkty będą wskazane, a jakich pływak w tym dniu powinien unikać? Na wszystkie te i inne pytania odpowiedzi znajdziecie poniżej.

Żywienie pływaka w dniu zawodów to temat stosunkowo prosty, który sprowadza się do tego, aby dieta była jak najbardziej neutralna. Oznacza to, że zawodnik w każdym momencie zawodów powinien odczuwać komfort żołądkowo-jelitowy. Nie wyróżniamy w tym okresie specjalnych strategii żywieniowych poza opieraniem swojej diety na produktach znanych i dobrze tolerowanych przez zawodnika. Stawiamy na produkty łatwostrawne, zawierające niewielkie ilości tłuszczu i błonnika.

Można spotkać zawodników, którzy przed startem starają się doprowadzić do super kompensacji węglowodanów w mięśniach. Jest to strategia żywieniowa, która ma na celu zapewnienie odpowiedniej ilości paliwa dla zawodnika. Z uwagi na krótki czas trwania wyścigów ta strategia wydaje się nie mieć zastosowania w przypadku pływaków rywalizujących na basenie. W przypadku pływaków zastosowanie tej strategi nie ma sensu z uwagi na zbyt krótki czas trwania wysiłku. Tym bardziej, że ryzyko popełnienia błędu jest wysokie, a skutkować może to problemami żołądkowo-jelitowymi.

Mimo wszystko żywienie pływaka w dniu zawodów ma znaczenie na wynik sportowy, ale nie poprzez wpływ na jego poprawę, lecz poprzez minimalizowanie ryzyka problemów trawiennych, które bezpośrednio mogą ograniczać zdolności wysiłkowe sportowców.

O skutecznej suplementacji warto pomyśleć przynajmniej na kilka dni, a najlepiej tygodni przed zawodami. Dzięki odpowiedniemu planowaniu lista suplementów, z których będziemy mogli skorzystać i tym samym wpłynąć pozytywnie na wynik sportowy będzie dłuższa. Minimum 4 tygodnie przed zawodami można rozważyć rozpoczęcie suplementacji beta-alaniną, która wykazuje właściwości buforujące. O wpływie beta-alaniny na wyniki w pływaniu można przeczytać tutaj. Poza beta-alaniną na 7 dni przed startem warto rozpocząć suplementację sokiem z buraka, najlepiej w postaci shotów. W dniu startu zawodnikom startującym na dystansach 100-400 m zalecam suplementację wodorowęglanem sodu, który podobnie jak beta-alanina jest buforem. W badaniach na pływakach stosujących wodorowęglan sodu wykazano poprawę wyniku o kilka procent, o czym pisałem tutaj. Ostatnim suplementem do zastosowania w dniu startu jest kofeina. Jest to suplement wykazujący silne właściwości pobudzające i z powodzeniem może być stosowany przez pływaków. Warto zauważyć, że celowo użyłem tutaj samej kofeiny, a nie produktów z grupy stymulantów. czyli tzw. przed treningówek. Produkty te bardzo często są zanieczyszczone niedozwolonymi substancjami, a ich stosowanie zwiększa ryzyko pozytywnego wyniku kontroli antydopingowej.

Jak wcześniej wspomniałem w żywieniu pływaka w dniu zawodów stawiamy na produkty łatwostrawne, o małej zawartości tłuszczu i błonnika. I tu pierwsza niespodzianka – czekolada do tych produktów się nie zalicza, ze względu na dużą ilość tłuszczu. Wspominam o tym dlatego, że to jeden z najczęściej wybieranych przez zawodników produktów pomiędzy startami, na który nie ma tam miejsca.

Pomiędzy startami powinniśmy stawiać głównie na wysokowęglowodanowe przekąski, które mogą mieć charakter płynny lub stały. Jeżeli przerwa trwa mniej niż 60 minut zalecane będą koktajle owocowe, świeże lub suszone owoce, musy owocowe, ryż z jabłkiem i cynamonem, wafle ryżowe z miodem/dżemem. Jeżeli przerwa jest dłuższa niż 60 minut mogą pojawić się produkty, które trawią się nieco dłużej jak bagietka z masłem, szynką i warzywami, sałatka ryżowa z kurczakiem i ananasem itp. Do picia zalecam napoje hipotoniczne tj. napoje elektrolitowe lub rozcieńczone napoje izotoniczne. Jeżeli planujemy na zawody zabrać kanapki lub własny obiad to stawiamy na jasne produkty zbożowe tj. biały ryż czy makaron, jasne pieczywo, z dodatkami chudego białka, warzyw i/lub owoców.

Żywienie pływaka w dniu zawodów rozpoczynamy od śniadania, które powinniśmy spożyć na ok. 2 godziny przed rozgrzewką, aby uniknąć ewentualnych problemów trawiennych. Na śniadanie wybieramy produkty dobrze przez nas tolerowane, zwracając uwagę na odpowiednią podaż węglowodanów, które uzupełnią glikogen wątrobowy po okresie postu nocnego. Może to być forma owsianki, jaglanki, omletu owsianego czy naleśników. Podczas pierwszego bloku zawodów stosujemy się do zaleceń opisanych w akapicie wyżej, a po ostatnim starcie w danym bloku zawodów możemy wpić koktajl składający się ze zblendowanego mleka krowiego lub roślinnego z bananem, niewielką ilością odżywki białkowej oraz innych owoców do smaku. Następnie na obiad wybieramy produkty gotowane lub grillowane, starając się skomponować obiad z mięsa lub ryby, z kaszą, ryżem lub makaronem oraz warzyw. Na popołudniowym bloku zawodów powtarzamy schemat z rana, a kolacja swoim składem może przypominać posiłek obiadowy.

Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania dotyczące żywienia pływaka w dniu zawodów zachęcam do zadawania pytań.