Żywienie w trakcie wysiłku

„Mistrzostwa Świata w jedzeniu i piciu” tak często określa się dowolne zawody na długim dystansie. Jak wiemy znajomość metodyki treningu, dostępność do badań, bazy treningowej i szerokiego grona specjalistów jest podobna wśród wszystkich sportowców. To co odróżnia zwycięzców od reszty zawodników to profesjonalizm i zwracanie uwagi na najdrobniejsze szczegóły. Wraz z wydłużaniem się czasu trwania wysiłku, żywienie jego trakcie będzie miało co raz większy wpływ na końcowy rezultat. Co i w jakich ilościach dostarczać w trakcie treningu?  Czego unikać? Czy żywienie w trakcie wysiłku różni się między kobietami, a mężczyznami? Odpowiedzi znajdziesz poniżej. Zapraszam do lektury.

Paliwo energetyczne

Żywienie w trakcie wysiłku stanowi nie lada wyzwania nie tylko amatorom, ale również zawodnikom na najwyższym sportowym poziomie. Odpowiedzi na pytania co i w jakich ilościach powinieneś spożywać w trakcie wysiłku należy szukać w badaniach naukowych. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego niezbędne jest uzupełnianie węglowodanów. Jak łatwo można policzyć przeciętna osoba dorosła ma kilkadziesiąt tysięcy kilokalorii zgromadzonych w formie tkanki tłuszczowej. Z całą pewnością jako substratu energetycznego nie zabraknie Ci jej podczas wykonywania wysiłku.

Zupełnie inaczej przedstawiają się zasoby węglowodanów. U osób o przeciętnym poziomie masy mięśniowej, które nie stosowały ładowania węglowodanami ilość tego substratu w przeliczeniu na kilokalorie szacuje się na około dwa tysiące. To już jest ilość, którą z całą pewnością jesteś w stanie wykorzystać do fizjologicznych granic możliwości. Stąd to właśnie na uzupełnianiu węglowodanów podczas wysiłku powinniśmy się skupić. Co więcej w celu skutecznego wykorzystywania tłuszczu jako paliwa energetycznego niezbędne są produkty przemian węglowodanowych. Zatem niewystarczająca podaż węglowodanów można ograniczać Twoje wyniki na dwa różne sposoby.

Ilości węglowodanów

Skoro wiemy już, że najważniejszym z elementów żywienia w trakcie wysiłku jest odpowiednia podaż węglowodanów, to spróbujmy zdefiniować konkretne ilości. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami ilość węglowodanów, które powienieneś dostarczyć podczas wysiłku jest uzależniona od jego czasu trwania. Konkretne zalecenia przedstawiłem poniżej:

Pora przejść do określenia źródeł węglowodanów, z których podczas wysiłku możemy korzystać. Do najczęściej wykorzystywanych należą napoje izotoniczne, żele i batony energetyczne, owoce świeże i suszone, kanapki oraz ciastka ryżowe. Generalnie wszystkie wymienione produkty będą sprawdzały się równie dobrze, a ich wybór może być podyktowany indywidualnymi preferencjami. Warto zwrócić uwagę na fakt, że im wyższa będzie intensywność wysiłku tym gorzej ukrwione będą Twoje narządy wewnętrzne zaangażowane w proces trawienia i przyswajania. W związku z tym wraz ze wzrostem intensywności stawiaj na produkty w formie płynnej lub półpłynnej, których proces trawienia jest ułatwiony. Skoro ilości węglowodanów zalecane podczas wysiłku są wielokrotnością 30g, to warto określić w jakiej ilości poszczególnych produktów znajdziemy owe 30g węglowodanów.

Przykładowe propozycje przedstawione są poniżej:

• 500 ml napoju izotonicznego
• 1-2 szt. żeli energetycznych
• 1 szt. batonu energetycznego
• duży banan
• 1-2 ciastka ryżowe
• garść suszonych owoców

Czego unikać?

Przede wszystkim podczas wysiłku ogranicz do minimum podaż tłuszczu i błonnika. Spożywanie tłuszczu podczas wysiłku można ograniczać tempo opróżniania żołądka, co zwiększy ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Co do zasady powinieneś się tego trzymać, ale wiemy również, że jelito jest organem zdolnym do adaptacji. Jako anegdotę warto wspomnieć o zawodnikach ultra sponsorowanych przez Redbull’a, którzy swoją strategię żywieniową podczas startu opierali na dziwnych produktach. Zaliczamy do nich suszoną wołowinę, pastę z gotowanych ziemniaków, oliwy i parmezanu, suszone wodorosty czy orzechy. Z całą pewnością nie są to produkty łatwostrawne, z niską zawartością tłuszczu i błonnika. Jednakże nadal to węglowodany powinny znajdować się w kręgu zainteresowania osób realizujących duże obciążenia treningowe.

Różnice płciowe

Pomimo, iż na pierwszy rzut oka wydawać mogłoby się, że zalecenia odnośnie podaży węglowodanów będą zróżnicowane pod względem płci, to zgodnie z aktualnym wiedzy podobnie dla kobiet jak i mężczyzn ilości wynoszą 0-90 g/h wysiłku. Czynnikiem ograniczającym wykorzystanie węglowodanów jest transport przez ścianę jelita. Glukoza lub jej polimery mogą być transportowane przez tą ścianę w ilości 60 g/h przy wykorzystaniu transportera zależnego od sodu typu 1 (SGLT1), a fruktoza w ilości 30 g/h za pomocą transportera GLUT5. Wykorzystując oba transportery możemy wykorzystać 90 g cukru dostarczanego z zewnątrz. Dla większości osób takie ilości bez odpowiedniego treningu jelita nadal będą nieosiągalne, dlatego też w sportach wytrzymałościowych tak ważną rolę odgrywa stosowania odpowiedniej strategii żywieniowej zarówno podczas startu w zawodach, jak i na treningach. 

Podsumowanie

Podsumowując po pierwsze zwróć uwagę na odpowiednią ilość węglowodanów. Po drugie ich ilość powienieneś uzależnić od indywidualnych preferencji. Po trzecie podczas wysiłku ogranicz spożycie pozostałych składników pokarmowych.

W dodatku jeżeli uważasz, że Twoja strategia na co dzień lub na start nie jest odpowiednio dopracowana, możesz powierzyć ją w ręce naszych specjalistów. W efekcie podjęcia współpracy zadbają oni o dostarczenie odpowiedniej ilości paliwa umożliwiającego trenowanie na co dzień na wysokich obrotach oraz zminimalizują ryzyko problemów żywieniowych podczas samego startu w zawodach. Jeżeli jeszcze nie wiesz co wybrać, zapoznaj się z naszą ofertą.