„Mistrzostwa Świata w jedzeniu i piciu” tak często określa się dowolne zawody na długim dystansie. Jak wiemy znajomość metodyki treningu, dostępność do badań, bazy treningowej i szerokiego grona specjalistów jest podobna wśród wszystkich sportowców. To co odróżnia zwycięzców od reszty zawodników to profesjonalizm i zwracanie uwagi na najdrobniejsze szczegóły. Wraz z wydłużaniem się czasu trwania wysiłku, żywienie jego trakcie będzie miało co raz większy wpływ na końcowy rezultat. Co i w jakich ilościach dostarczać w trakcie treningu? Czego unikać? Czy żywienie w trakcie wysiłku różni się między kobietami, a mężczyznami? Odpowiedzi znajdziesz poniżej. Zapraszam do lektury.
Żywienie w trakcie wysiłku stanowi nie lada wyzwania nie tylko amatorom, ale również zawodnikom na najwyższym sportowym poziomie. Odpowiedzi na pytania co i w jakich ilościach powinieneś spożywać w trakcie wysiłku należy szukać w badaniach naukowych. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego niezbędne jest uzupełnianie węglowodanów. Jak łatwo można policzyć przeciętna osoba dorosła ma kilkadziesiąt tysięcy kilokalorii zgromadzonych w formie tkanki tłuszczowej. Z całą pewnością jako substratu energetycznego nie zabraknie Ci jej podczas wykonywania wysiłku.
Zupełnie inaczej przedstawiają się zasoby węglowodanów. U osób o przeciętnym poziomie masy mięśniowej, które nie stosowały ładowania węglowodanami ilość tego substratu w przeliczeniu na kilokalorie szacuje się na około dwa tysiące. To już jest ilość, którą z całą pewnością jesteś w stanie wykorzystać do fizjologicznych granic możliwości. Stąd to właśnie na uzupełnianiu węglowodanów podczas wysiłku powinniśmy się skupić. Co więcej w celu skutecznego wykorzystywania tłuszczu jako paliwa energetycznego niezbędne są produkty przemian węglowodanowych. Zatem niewystarczająca podaż węglowodanów można ograniczać Twoje wyniki na dwa różne sposoby.
Skoro wiemy już, że najważniejszym z elementów żywienia w trakcie wysiłku jest odpowiednia podaż węglowodanów, to spróbujmy zdefiniować konkretne ilości. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami ilość węglowodanów, które powienieneś dostarczyć podczas wysiłku jest uzależniona od jego czasu trwania. Konkretne zalecenia przedstawiłem poniżej:
Czas trwania wysiłku
0 – 60 minut
60 – 120 minut
120 – 180 minut
> 180 minut
Ilość węglowodanów (g/h)
0
30
60
90
Pora przejść do określenia źródeł węglowodanów, z których podczas wysiłku możemy korzystać. Do najczęściej wykorzystywanych należą napoje izotoniczne, żele i batony energetyczne, owoce świeże i suszone, kanapki oraz ciastka ryżowe. Generalnie wszystkie wymienione produkty będą sprawdzały się równie dobrze, a ich wybór może być podyktowany indywidualnymi preferencjami. Warto zwrócić uwagę na fakt, że im wyższa będzie intensywność wysiłku tym gorzej ukrwione będą Twoje narządy wewnętrzne zaangażowane w proces trawienia i przyswajania. W związku z tym wraz ze wzrostem intensywności stawiaj na produkty w formie płynnej lub półpłynnej, których proces trawienia jest ułatwiony. Skoro ilości węglowodanów zalecane podczas wysiłku są wielokrotnością 30g, to warto określić w jakiej ilości poszczególnych produktów znajdziemy owe 30g węglowodanów.
Przykładowe propozycje przedstawione są poniżej:
Przede wszystkim podczas wysiłku ogranicz do minimum podaż tłuszczu i błonnika. Spożywanie tłuszczu podczas wysiłku można ograniczać tempo opróżniania żołądka, co zwiększy ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Co do zasady powinieneś się tego trzymać, ale wiemy również, że jelito jest organem zdolnym do adaptacji. Jako anegdotę warto wspomnieć o zawodnikach ultra sponsorowanych przez Redbull’a, którzy swoją strategię żywieniową podczas startu opierali na dziwnych produktach. Zaliczamy do nich suszoną wołowinę, pastę z gotowanych ziemniaków, oliwy i parmezanu, suszone wodorosty czy orzechy. Z całą pewnością nie są to produkty łatwostrawne, z niską zawartością tłuszczu i błonnika. Jednakże nadal to węglowodany powinny znajdować się w kręgu zainteresowania osób realizujących duże obciążenia treningowe.
Pomimo, iż na pierwszy rzut oka wydawać mogłoby się, że zalecenia odnośnie podaży węglowodanów będą zróżnicowane pod względem płci, to zgodnie z aktualnym wiedzy podobnie dla kobiet jak i mężczyzn ilości wynoszą 0-90 g/h wysiłku. Czynnikiem ograniczającym wykorzystanie węglowodanów jest transport przez ścianę jelita. Glukoza lub jej polimery mogą być transportowane przez tą ścianę w ilości 60 g/h przy wykorzystaniu transportera zależnego od sodu typu 1 (SGLT1), a fruktoza w ilości 30 g/h za pomocą transportera GLUT5. Wykorzystując oba transportery możemy wykorzystać 90 g cukru dostarczanego z zewnątrz. Dla większości osób takie ilości bez odpowiedniego treningu jelita nadal będą nieosiągalne, dlatego też w sportach wytrzymałościowych tak ważną rolę odgrywa stosowania odpowiedniej strategii żywieniowej zarówno podczas startu w zawodach, jak i na treningach.
Podsumowując po pierwsze zwróć uwagę na odpowiednią ilość węglowodanów. Po drugie ich ilość powienieneś uzależnić od indywidualnych preferencji. Po trzecie podczas wysiłku ogranicz spożycie pozostałych składników pokarmowych.
W dodatku jeżeli uważasz, że Twoja strategia na co dzień lub na start nie jest odpowiednio dopracowana, możesz powierzyć ją w ręce naszych specjalistów. W efekcie podjęcia współpracy zadbają oni o dostarczenie odpowiedniej ilości paliwa umożliwiającego trenowanie na co dzień na wysokich obrotach oraz zminimalizują ryzyko problemów żywieniowych podczas samego startu w zawodach. Jeżeli jeszcze nie wiesz co wybrać, zapoznaj się z naszą ofertą.
1 Comment
[…] z zaleceniami podczas wysiłku powinieneś spożywać 0-90g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku. Przy jeździe 3-4 h będą to górne wartości […]