Żywieniowy talerz kolarza amatora

Wśród amatorów można niewątpliwie zauważyć w ostatnim czasie coraz większy profesjonalizm, jeżeli chodzi o podejście do treningu. Każdego roku na starcie imprez kolarskich przeznaczonych dla amatorów staje więcej kolarzy niż w roku poprzednim. Również więcej z nich decyduje się na współpracę z trenerem. Pomimo tego, że tematyka zdrowego żywienia również staje się atrakcyjna dla ludzi charakteryzujących się aktywnym trybem życie, to w natłoku informacji na ten temat i domorosłych ekspertów w zakresie żywienia trudno oddzielić informacje warte uwagi, od tych, które mają na celu wzbudzić tylko zainteresowanie i kontrowersje. Poniżej możecie znaleźć krótki poradnik, dla wszystkich osób, które rozpoczynają swoją przygodę z kolarstwem i przy okazji chciałby poprawić parametry składu ciała, zdrowie oraz samopoczucie.

Pamiętaj o nawodnieniu

Prawidłowe nawodnienie to kluczowy element zarówno jeżeli chodzi o zdrowie, samopoczucie jak i wydolność Twojego organizmu. Pewnie nie raz zastanawiałeś się dlaczego tak wiele poświęca się odpowiedniemu spożyciu płynów w trakcie dnia. Odpowiedź jest prosta – w odniesieniu do wydolności fizycznej odwodnienie organizmu o ok. 2-3% będzie wiązało się ze spadkiem zarówno wydolności tlenowej, beztlenowej jak i siły mięśniowej. W przypadku pierwszych dwóch wyniki mogą być gorsze nawet o 10-30%. Jednocześnie zmiana Twoich nawyków dotyczących picia powinna być najprostsza. Jeżeli do tej por piłeś za mało, wystarczy że będziesz pamiętał o wypijaniu kilku dodatkowych szklanek dziennie. W trakcie dnia podstawowym płynem w Twojej diecie powinna być woda mineralna, jednak spożywanie kawy i herbaty nie będzie błędem. Pomimo obiegowych opinii na temat kawy, które głoszą o jej odwadniającym wpływie na organizm oraz działaniu zwiększającym utratę magnezu, ciężko znaleźć publikacje naukowe, które potwierdzałyby takie twierdzenia. Zwróć jednak uwagę na to, że duża ilość kawy i herbaty spożywana do posiłku bogatego w żelazo, może zmniejszać ilość żelaza jaka zostanie przyswojona przez organizm. Co więcej, jeżeli należysz do osób, które dodają do kawy lub herbaty mleko i/lub cukier, to pamiętaj, że mogą być one źródłem dodatkowych kalorii przyczyniających się do rozrostu tkanki tłuszczowej. Staraj się więc wykluczyć ze swojej diety wszystkie słodkie napoje, również soki owocowe sprzedawane w kartonie. W ciągu dnia powinieneś wypijać ilości płynów pozwalające utrzymać kolor Twojego moczu w barwie słomkowej. W celu sprawdzenia jak dużo płynów tracisz podczas wysiłku możesz wykorzystać metodę analizy zmiany masy ciała. Wejdź na wagę przed treningiem i zapisz uzyskany rezultat, a następnie powtórz tą czynność po zakończonym treningu uprzednio zdejmując mokre ubrania i wycierając się do sucha. Jeżeli różnica pomiędzy pierwszym i drugim pomiarem będzie wskazywała wynik dodatni, będzie to oznaczało wartość jaką powinieneś wypić w danym momencie w celu uzupełniania płynów. Co więcej na podstawie tego badania możesz sprawdzić o ile więcej powinieneś wypijać podczas podobnych jednostek treningowych, w podobnych warunkach atmosferycznych. Do dwóch głównych czynników wpływających na Twoje zapotrzebowanie na płyny zaliczać będziemy właśnie warunki atmosferyczne oraz intensywność jednostki treningowej. Wraz ze wzrostem temperatury i wilgotności powietrza będzie wzrastało Twoje zapotrzebowanie na płyny. Podobnie sprawa będzie wyglądała w przypadku intensywności wysiłku. Im trening w Twoim odczuciu będzie cięższy tym więcej płynów powinieneś wypić w trakcie wysiłku.

Komponuj właściwie posiłki

Podstawowym błędem jaki można spotkać u osób zaczynających przygodę z kolarstwem jest pełen profesjonalizm jeżeli chodzi o podejście do treningu, jednak bardzo często tego profesjonalizmu nie widać na talerzu. Brak przykładania większej uwagi do tego co dana osoba spożywa w ciągu dnia przekłada się bezpośrednio na osiągane rezultatu, a w zasadzie ich brak. Zwróć uwagę na to, aby jedzenie nie spełniało jedynie funkcji zaspokojenia Twojego apetytu, ale również odżywiało odpowiednio Twój organizm oraz pozwalało mu się w pełni regenerować. Zwróć uwagę, aby przynajmniej w trzech głównych posiłkach oraz w posiłku po treningu pojawiło się 20g białka o wysokiej jakości. W każdym posiłku powinny pojawiać się warzywa i owoce, przy czym większą część powinny stanowić warzywa, najlepiej świeże. W trakcie dnia wybierają złożone formy węglowodanów w postaci razowego pieczywa, grubych kasz, pełnoziarnistych makaronów oraz ryżu. Staraj się unikać prostych form węglowodanów, dopóki Twoje treningi nie stają się naprawdę wymagające lub nie trenujesz dwa razy dziennie. Jeżeli potrzebujesz w ciągu dnia przekąsek, dobrym wyborem będą orzechy i nasiona, a także suszone owoce. Pamiętaj jednak, że w niewielkiej ilości zawierają spore ilości kalorii co w przypadku spożywania ich w nadmiarze może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Komponując swoją dietę stawiaj na proste i świeże produkty. Pamiętaj, że odpowiednio zbilansowana dieta wcale nie musi oznaczać korzystania z drogich produktów, dostępnych tylko i wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością lub online.

Nie zapominaj o jedzeniu i piciu podczas jazdy

Jedzenie to część treningu, koniec kropka. W trakcie jazdy na rowerze stopniowo dochodzi do zmniejszania zapasów cukru, jakie masz zgromadzone w mięśniach i wątrobie. Zalecenia odnośnie spożycia węglowodanów podczas trwania samego wysiłku są proste. Podczas treningu powinieneś dostarczać do 90g węglowodanów w trakcie każdej godziny wysiłku, przy czym rozkład powinien wyglądać następująco:

• 0-60’ – nie ma konieczności dostarczania węglowodanów
• 60-120’ – 30g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku
• 120-180’ – 60g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku
• >180’ – 90g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku

Źródła węglowodanów musisz dostosować indywidualnie w zależności od intensywności wysiłku oraz pracy Twoich jelit. Jeżeli wysiłki nie są intensywne to poza napojami izotonicznymi możesz spożywać kanapki, ciasto ryżowe lub suszone owoce. Przy wysiłkach o średniej intensywności dobrze sprawdzą się batoniki dla sportowców lub banany. W sytuacji, kiedy trening staje się naprawdę intensywny produkty stałe mogą nie być dobrze tolerowane i jako źródła węglowodanów sprawdzą się napoje izotoniczne i żele energetyczne. Dla uproszczenia możesz przyjąć, że 20-30g węglowodanów to w zależności od wielkości opakowania będzie jedna sztuka żelu energetycznego, batonu energetycznego, jeden banan lub 500 m napoju izotonicznego.

Stosuj tylko niezbędne suplementy

Rynek suplementacyjny to w dużym stopniu marketing, a za wieloma produktami nie stoi nic poza ładnym zdjęciem i dobrze ułożonym hasłem reklamowym. Istnieją jednak meta analizy badań, które w jasny sposób wskazują nam jakie suplementy są warte uwagi, a które powinniśmy omijać szerokim łukiem. Suplementy możemy podzielić na prozdrowotne, pozwalające na zbilansowanie diety oraz ergogeniczne- mające na celu poprawić wynik sportowy.

Analizując diety kolarzy o różnym poziomie zaawansowania można stwierdzić, że spożycie ryb morskich i owoców morza jest na niewystarczającym poziomie. Stąd wiele osób może skorzystać na suplementacji kwasów omega 3, które mogą zmniejszać stany zapalne po intensywnych jednostkach treningowych. Ponadto w okresie jesienno-zimowym u zdecydowanej większości osób zaleca się suplementację witaminą D, której w diecie praktycznie nie dostarczamy. Oczywiście najlepszym scenariuszem jest dobranie dawki po analizie wyników badań laboratoryjnych, jednak jak pokazują badania u większości osób obserwujemy niedobory witaminy D w tym okresie.

Do suplementów mających nam trochę ułatwić życie i pomóc zbilansować dietę zaliczyć możemy odżywki białkowe, węglowodanowe, białkowo-węglowodanowe oraz żele i batony energetyczne. Możemy wykorzystać tego rodzaju preparaty, jak ze względów logistycznych ciężko jest nam spożyć wartościowy posiłek w okresie potreningowym lub mamy problem z jego zbilansowaniem. Napoje izotoniczne, żele energetyczne czy batony dla sportowców sprawdzą się natomiast podczas intensywnych jednostek treningowych, jako łatwa do spożycia forma węglowodanów.

Wreszcie dochodzimy do budzącej największe kontrowersje grupy suplementów, czyli tych, które w rzeczywisty sposób mogą poprawić wynik sportowy. Zgodnie z klasyfikacją Australijskiego Instytutu Sportu do grupy suplementów ergogenicznych o potwierdzonym działaniu w badaniach naukowych zaliczyć możemy kofeinę, kreatynę, beta-alaninę, sok z buraka i wodorowęglany. Z tych suplementów zastosowanie w kolarstwie mogą mieć cztery. Co prawda do jednego z nich można mieć wątpliwości, czy akurat w kolarstwie jest dla niego miejsce to wydaje mi się, że w określonych momentach sezonu można z niego korzystać. Mowa tutaj o kreatynie, której działanie wbrew powszechnej opinii nie powoduje wzrostu masy mięśniowej. A przynajmniej nie bezpośrednio. W kolarstwie suplementacja kreatyną doprowadzi do zdolności generowania wyższej mocy przy kolejnych wysiłkach o wysokiej intensywności pomiędzy którymi występuję niepełna przerwa w porównaniu do sytuacji, kiedy wykonywałbyś ten sam wysiłek bez suplementacji. Jej stosowanie będzie również uzasadnione w okresie treningowym, w którym często wykonujesz trening na siłowni. Kolejnym suplementem jest beta-alanina, która wraz z l-histydyną służy do syntezy karnozyny. Karnozyna jest wewnątrzmięśniowym buforem, którego działanie polega na zwiększaniu strefy komfortu podczas wykonywania wysiłku o wysokiej intensywności. Inaczej mówiąc suplementacja beta-alaniną przesunie moment wystąpienia granicznego zmęczenia. Przechodzimy do kofeiny, której działanie znane jest od wieków i wiele osób z niej korzysta w sposób naturalny, spożywając kawę. Kofeina ma działanie pobudzające organizm do większej pracy, a efekt ten będzie widoczny zarówno kiedy kofeinę zastosujemy przed wysiłkiem, jak i w jego trakcie jeżeli jest to wysiłek o charakterze wytrzymałościowym. Źródłem kofeiny jest zarówno kawa, jak i jej syntetyczne formy w postaci tabletek lub shotów. Z uwagi na częste zanieczyszczenia suplementów z grupy stymulantów, jeżeli już decydujemy się na suplementację kofeiny to starajmy się wybierać preparaty mono składnikowe znanych firm, przy stosowaniu których ryzyko zanieczyszczenia jest najniższe. Jedynym suplementem, który nie ma większego ograniczenia wiekowego jest sok z buraka. Jego działanie może przyczynić się nie tylko do poprawy wyniku sportowego (zwłaszcza u amatorów), ale również do poprawy stanu zdrowia u osób walczących z nadciśnieniem. Na codzień jako formę suplementacji wybierz spożywanie świeżo wyciskanego soku z buraka, jednak w ostatnim okresie przygotowań do startu lepszym rozwiązaniem będą dostępne na rynku shoty z buraka, przy których ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych będzie mniejsze i będziesz miał pewność, że w środku jest odpowiednia dawka azotanów.