Plan treningowy na siłownię, który obejmuje trzy dni w tygodniu, jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą osiągnąć swoje cele treningowe, jednocześnie zachowując czas na inne obowiązki. Dzięki odpowiedniemu rozkładowi ćwiczeń możliwe jest równomierne zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych, co sprzyja zarówno budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
Co to jest trening FBW i dlaczego warto go wybrać?
Trening FBW (Full Body Workout) to metoda treningowa, która zakłada angażowanie wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednej sesji. Jest to doskonała opcja zarówno dla początkujących, jak i osób zaawansowanych, które chcą zoptymalizować swoje treningi. Wybierając FBW, można liczyć na równomierny rozwój ciała oraz częstą stymulację mięśni.
Podstawowe korzyści płynące z treningu FBW to:
- poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej,
- możliwość trenowania 3 razy w tygodniu,
- proste zasady, które minimalizują ryzyko błędów,
- równomierny rozwój całego ciała.
Zasady treningu FBW
Aby trening FBW był skuteczny, warto przestrzegać kilku istotnych zasad. Przede wszystkim należy trenować trzy razy w tygodniu, np. w poniedziałki, środy i piątki. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, która trwa około 10 minut i obejmuje ćwiczenia cardio oraz mobilizacyjne.
Podczas treningu FBW zaleca się wykonywanie 3 serii każdego ćwiczenia w zakresie 8–12 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić od 60 do 90 sekund. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie, co pozwala na ciągły rozwój siły i masy mięśniowej.
Przykładowy 3-dniowy plan treningowy FBW
Oto przykładowy plan treningowy FBW, który można realizować trzy razy w tygodniu. Skupia się on na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co przekłada się na lepsze efekty.
Dzień 1
Podczas pierwszego dnia treningowego warto skupić się na podstawowych ćwiczeniach, które angażują całe ciało:
- Przysiad ze sztangą – 3×10-15 powtórzeń,
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3×10-12 powtórzeń,
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 3×12 powtórzeń,
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3×12 powtórzeń,
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps) – 3×12-15 powtórzeń,
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją (biceps) – 3×12-15 powtórzeń,
- Deska (plank) – 3×30 sekund.
Dzień 2
Drugi dzień treningowy skupia się na innych grupach mięśniowych oraz na uzupełnieniu ćwiczeń z dnia pierwszego:
- Wykroki z hantlami – 3×12 powtórzeń na każdą nogę,
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3×10-12 powtórzeń,
- Wyciskanie hantli skos dodatni – 3×10-12 powtórzeń,
- Unoszenie bokiem hantli (na barki) – 3×12-15 powtórzeń,
- Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe uda) – 3×12-15 powtórzeń,
- Uginanie młotkowe ramion z hantlami – 3×12-15 powtórzeń,
- Brzuszki na macie – 3×15 powtórzeń.
Dzień 3
Trzeci dzień treningowy powinien być ukierunkowany na różnorodność i zaangażowanie pozostałych grup mięśniowych:
- Hip Thrust ze sztangą – 3×12-15 powtórzeń,
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem – 3×12-15 powtórzeń,
- Rozpiętki z hantlami skos dodatni 15 stopni – 3×10-12 powtórzeń,
- Face pull (na tylne aktony barków) – 3×12-15 powtórzeń,
- Francuz hantlami w leżeniu na ławce poziomej – 3×10-12 powtórzeń,
- Wspięcia na palce na maszynie (łydka) – 3×15-20 powtórzeń,
- Allahy – 3×15 powtórzeń.
Jak progresować w treningu 3-dniowym?
Progresja w treningu to klucz do osiągnięcia lepszych wyników. Jednym z najprostszych sposobów na progres jest stopniowe zwiększanie obciążenia, tzw. progressive overload. Jeśli w danym ćwiczeniu wykonujesz 3×12 powtórzeń i czujesz, że ostatnia seria nie jest wyzwaniem, dodaj ciężar w zakresie 2–5%.
Inne metody progresji
Jeżeli zwiększenie obciążenia nie jest możliwe, warto skupić się na innych metodach:
- Zwiększanie liczby powtórzeń w serii – np. z 12 do 15,
- Dodawanie serii – maksymalnie do 5 serii na ćwiczenie,
- Skracanie przerw między seriami – np. z 90 do 75 sekund.
Prowadzenie dziennika treningowego pomoże monitorować postępy i dostosowywać plan do swoich możliwości.
Dlaczego regeneracja jest kluczowa?
Regeneracja to nieodłączny element każdego planu treningowego. Mięśnie rosną nie podczas treningu, ale w czasie odpoczynku. Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednie warunki do regeneracji.
Podstawowe zasady regeneracji to:
- sen – minimum 7–8 godzin dziennie,
- odpowiednia dieta bogata w białko i składniki odżywcze,
- rozciąganie i rolowanie mięśni po treningu,
- unikanie przetrenowania i słuchanie sygnałów wysyłanych przez organizm.
Podstawowe błędy do uniknięcia
Podczas realizacji 3-dniowego planu treningowego warto unikać najczęstszych błędów, które mogą wpłynąć na efekty. Jednym z nich jest zaniedbanie techniki na rzecz zwiększania ciężaru. Prawidłowa technika jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać potencjał ćwiczeń.
„Lepiej wykonać mniej powtórzeń z poprawną techniką niż więcej, ryzykując uraz.”
Innym błędem jest pomijanie rozgrzewki i rozciągania, które są niezbędne dla przygotowania ciała do wysiłku i regeneracji po treningu.
Co warto zapamietać?:
- Trening FBW (Full Body Workout) angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednym treningu, co sprzyja równomiernemu rozwojowi ciała.
- Plan treningowy obejmuje 3 dni w tygodniu, z zaleceniem wykonywania 3 serii 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
- Progresja w treningu może być osiągnięta poprzez zwiększanie obciążenia, liczby powtórzeń, dodawanie serii lub skracanie przerw między seriami.
- Regeneracja jest kluczowa; należy zapewnić sobie minimum 7–8 godzin snu, odpowiednią dietę oraz rozciąganie po treningu.
- Unikaj błędów takich jak zaniedbanie techniki ćwiczeń oraz pomijanie rozgrzewki, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i maksymalizować efekty treningu.
