Ile kalorii ma papryka? Wartości odżywcze i właściwości

Papryka to warzywo niezwykle niskokaloryczne – w 100 gramach czerwonej odmiany znajduje się zaledwie od 20 do 37 kcal, przy czym uśredniona wartość to 32 kcal. Cała sztuka o masie około 230 g dostarcza więc około 74 kcal, głównie za sprawą dużej zawartości wody. Zapraszamy do dalszej lektury, która wyjaśnia, skąd biorą się te liczby i jakie inne korzyści kryje w sobie papryka.

Kaloryczność papryki – co warto wiedzieć?

Słodka papryka aż w 90% składa się z wody. Dlatego jej kaloryczność jest tak niska, a jednocześnie pozwala szybko zaspokoić głód. W zależności od stopnia dojrzałości i barwy ilość kalorii nieznacznie się różni, ale każda odmiana wpisuje się w lekkostrawną i odchudzającą dietę.

Poniższa tabela przedstawia różnice w kaloryczności najpopularniejszych kolorów papryki:

Różnica bierze się stąd, że papryka czerwona jest w pełni dojrzała i zawiera więcej cukrów prostych, głównie fruktozy i glukozy. Mimo to wciąż pozostaje produktem niskokalorycznym, a słodycz idzie w parze z o wiele wyższą zawartością witamin.

W 100 g czerwonej papryki znajduje się średnio 32 kcal, a cała sztuka (230 g) to około 74 kcal.

Szczegółowy skład w 100 gramach

Wartości odżywcze czerwonej papryki wykraczają poza same kalorie. Poniższe zestawienie pokazuje podstawowe makroskładniki w 100 g oraz w jednej typowej sztuce:

Dzięki znikomej ilości tłuszczu i sporej dawce błonnika papryka jest sycącą przekąską, która nie obciąża przewodu pokarmowego. Zawarty w niej błonnik reguluje też pasaż jelitowy i pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi.

Witaminy i minerały – co kryje papryka?

Czerwona papryka słynie przede wszystkim z rekordowej zawartości witaminy C. W 100 g świeżego warzywa znajduje się jej aż 140 mg, co w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie (140% RDA). To więcej niż w cytrusach. Oprócz tego jest skarbnicą beta-karotenu i witaminy A, które przekładają się na barwę i właściwości przeciwutleniające.

Już 100 g czerwonej papryki dostarcza 140 mg witaminy C i aż 2125 µg beta-karotenu.

Antyoksydacyjna moc witaminy C i E

Witamina C nie tylko wzmacnia odporność, ale też poprawia wchłanianie żelaza z innych produktów. W połączeniu z witaminą E, której w 100 g znajdziemy 2,9 mg (24,2% RDA), papryka skutecznie chroni komórki przed starzeniem i stresem oksydacyjnym. Dla organizmu oznacza to mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i szybszą regenerację po wysiłku.

Witaminy z grupy B i kwas foliowy

Witamina B6 (450 µg – 22,5% RDA) wspiera pracę układu nerwowego i uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników. Kwas foliowy (50 µg – 12,5% RDA) jest niezbędny w procesach podziału komórek i szczególnie ważny dla kobiet planujących ciążę. Obie te witaminy sprawiają, że regularne jedzenie papryki poprawia nastrój i koncentrację.

Minerały – potas, żelazo i miedź

Wśród minerałów na uwagę zasługuje potas (260 mg – 6,5% RDA), który pomaga regulować ciśnienie krwi i pracę mięśni. Żelazo (0,5 mg – 4,4% RDA) wspomaga transport tlenu, a miedź (80 µg – 6,4% RDA) bierze udział w tworzeniu tkanki łącznej. Choć ilości nie są ogromne, w codziennej diecie odgrywają ważną rolę uzupełniającą.

Jakie właściwości zdrowotne ma papryka?

Barwniki odpowiedzialne za czerwoną barwę – kapsantyna i beta-karoten – to silne przeciwutleniacze, które spowalniają procesy starzenia i przeciwdziałają miażdżycy. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG wynosi 32) papryka nie wywołuje nagłych skoków cukru we krwi, dlatego mogą ją jeść osoby z cukrzycą i insulinoopornością.

Zawarte w niej flawonoidy pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Badania wskazują, że witamina B3 pośrednio podnosi stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, a przy tym chroni naczynia krwionośne przed przedwczesnym zwapnieniem. Papryka usprawnia również krążenie i wspomaga oczyszczanie organizmu przez częstsze oddawanie moczu.

Spożywanie surowej papryki może łagodzić stany zapalne błon śluzowych i pobudzać wydzielanie soków trawiennych. Jednocześnie – dzięki zawartości błonnika – zmniejsza uczucie głodu, co pomaga w kontrolowaniu masy ciała. Nie bez powodu ostre odmiany papryki są wręcz zalecane w dietach odchudzających.

Zastosowanie w kuchni – od surowej po przetwory

Papryka czerwona sprawdza się zarówno na zimno, jak i po obróbce termicznej. Surowa zachowuje najwięcej witaminy C, natomiast pieczenie czy grillowanie uwalnia więcej likopenu i wzmacnia słodki smak. Warto łączyć ją z odrobiną zdrowego tłuszczu – oliwą z oliwek lub orzechami – by ułatwić przyswajanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E.

Smażenie i duszenie

Pokrojoną w paski paprykę smaży się na dobrze rozgrzanej patelni zaledwie 3–4 minuty. Drobno posiekana tworzy bazę do sosów i gulaszy. Po podsmażeniu wystarczy dodać koncentrat pomidorowy i bulion, by uzyskać gęste, aromatyczne danie. W takim połączeniu papryka oddaje słodycz i wzbogaca smak całej potrawy.

Grillowanie i pieczenie

Przed grillowaniem warto zamarynować ją w oliwie z czosnkiem i bazylią – moc podgrzewania sprawi, że skórka lekko zwęgli się, a miąższ stanie się delikatny. Pieczenie w piekarniku (30–45 minut) wydobywa jeszcze więcej słodyczy. Faszerowana wersja – z ryżem, kaszą, mięsem mielonym lub serem – to samodzielne danie, które syci na długo.

Przetwory na zimę

Marynowana papryka w zalewie octowej potrafi zachować świeżość nawet przez rok. Kiszenie z kolei wzbogaca ją o naturalne probiotyki, które wspierają mikrobiotę jelitową. Można też przyrządzić domową pastę ajvar lub ususzyć paprykę i zmielić na słodką, ostrą lub wędzoną przyprawę – nieodzowną w kuchni węgierskiej i bałkańskiej.

Kto powinien zachować ostrożność?

Surowa papryka u niektórych osób wywołuje wzdęcia lub zgagę, zwłaszcza gdy jest zjadana w nadmiarze. Osoby z bardzo wrażliwym układem pokarmowym powinny stopniowo przyzwyczajać żołądek, zaczynając od małych porcji lub wybierając warzywo poddane obróbce termicznej. Warto też wiedzieć o możliwości alergii krzyżowej z pyłkami brzozy – białka papryki przypominają strukturalnie alergeny pyłkowe, dlatego osoby silnie uczulone na brzozę muszą zachować umiar.

Ostre papryczki, takie jak chili czy jalapeno, wymagają jeszcze większej ostrożności ze względu na zawartość kapsaicyny, która może podrażniać błony śluzowe. Słodka czerwona odmiana takich ilości nie zawiera, więc dla większości ludzi jest całkowicie bezpieczna, pod warunkiem że zachowuje się świeżość – skórka powinna być jędrna, bez plam i ubytków.

Papryka dostępna jest przez cały rok, a jej różnorodność sprawia, że każdy znajdzie odmianę odpowiadającą jego kubkom smakowym. Od surowych przekąsek po wyszukane przetwory – to wartościowy składnik, który wzbogaca codzienny jadłospis.