Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety, szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie. Jej właściwości wspomagające rozwój masy mięśniowej i siły są szeroko udokumentowane naukowo. Jednak wiele osób zastanawia się, ile kreatyny na kilogram masy ciała powinno się przyjmować, aby uzyskać najlepsze efekty. W poniższym artykule znajdziesz szczegółowe informacje na temat dawkowania kreatyny, jej działania oraz różnych form dostępnych na rynku.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna, znana również jako kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek organiczny, który naturalnie występuje w organizmie człowieka. Główne źródła kreatyny w diecie to mięso oraz ryby. W organizmie aż 95% kreatyny znajduje się w mięśniach, gdzie pełni kluczową rolę w produkcji energii. Pozostałe 5% jest obecne w innych tkankach, takich jak mózg.
Człowiek ważący około 70 kg posiada w swoim organizmie od 120 do 140 g kreatyny, z czego około połowa jest wytwarzana endogennie, a reszta musi być dostarczona z pożywieniem. Suplementacja kreatyną pozwala zwiększyć jej zapasy w mięśniach, co przekłada się na wyższą wydajność podczas wysiłku fizycznego.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna w organizmie jest przekształcana w fosfokreatynę, która odgrywa kluczową rolę w regeneracji ATP (adenozynotrifosforanu) – głównego źródła energii w komórkach. Dzięki temu procesowi mięśnie mogą pracować intensywniej i dłużej, co jest szczególnie istotne podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków.
Fosfokreatyna działa jak magazyn energii, który jest aktywowany w momencie dużego zapotrzebowania na ATP. Suplementacja kreatyną zwiększa poziom fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą regenerację i większą wydajność. Warto podkreślić, że regularne stosowanie kreatyny może przyczynić się do wzrostu siły, wytrzymałości oraz masy mięśniowej.
Rodzaje kreatyny
Kreatyna dostępna jest w różnych formach, które różnią się pod względem właściwości chemicznych, biodostępności oraz ceny. Oto najpopularniejsze rodzaje kreatyny:
- Monohydrat kreatyny – najczęściej stosowana i najlepiej przebadana forma kreatyny. Charakteryzuje się wysoką zawartością czystej kreatyny (87,9%) i dobrą przyswajalnością.
- Jabłczan kreatyny – połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Lepsza rozpuszczalność w wodzie sprawia, że jest łagodniejszy dla układu pokarmowego.
- Chlorowodorek kreatyny – zaawansowana forma kreatyny o wysokiej biodostępności i niskim ryzyku retencji wody.
- Pirogronian kreatyny – połączenie kreatyny z kwasem pirogronowym, które może wspomagać wydolność fizyczną.
- Cytrynian kreatyny – kreatyna połączona z kwasem cytrynowym, szczególnie polecana dla sportowców wytrzymałościowych.
Chociaż na rynku dostępne są różne formy kreatyny, badania wskazują, że monohydrat pozostaje najlepszym wyborem ze względu na swoją skuteczność i korzystny stosunek jakości do ceny.
Ile kreatyny na kilogram masy ciała?
Dawkowanie kreatyny zależy od masy ciała oraz celu suplementacji. Zalecana dzienna dawka wynosi od 0,07 do 0,10 g na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to spożycie od 4,9 do 7 g kreatyny dziennie. W praktyce najczęściej stosuje się dawkę 3-5 g dziennie, co jest wystarczające dla większości osób.
W przypadku metody ładowania kreatyną zaleca się przyjmowanie 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni. Następnie przechodzi się na dawkę podtrzymującą wynoszącą 3-5 g dziennie. Taki schemat pozwala na szybkie nasycenie mięśni kreatyną i osiągnięcie maksymalnych efektów w krótszym czasie.
Kreatyna w dni nietreningowe
Ważne jest, aby suplementacja kreatyną była regularna, również w dni bez treningu. W takich dniach kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia, najlepiej z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko, co poprawia jej wchłanianie.
Metoda bez ładowania
Dla osób preferujących bardziej stopniowe podejście, zaleca się pominięcie fazy ładowania i przyjmowanie 3-5 g kreatyny dziennie od samego początku. Mięśnie osiągną pełne nasycenie po około 3-4 tygodniach regularnej suplementacji.
Jak stosować kreatynę?
Kreatynę najczęściej przyjmuje się w formie proszku, który należy rozpuścić w wodzie lub soku. Zaleca się rozpuszczenie 5 g kreatyny w około 300-350 ml płynu. Istnieje wiele teorii na temat najlepszego momentu przyjmowania kreatyny – przed czy po treningu. Badania sugerują, że stosowanie kreatyny po treningu może być nieco bardziej efektywne, jednak kluczowe jest, aby przyjmować ją regularnie.
Przyjmowanie kreatyny z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko zwiększa jej wchłanianie i efektywność. W dni treningowe warto zażywać kreatynę w bliskości treningu, natomiast w dni nietreningowe – o dowolnej porze dnia.
Potencjalne skutki uboczne
Kreatyna jest uznawana za bezpieczny suplement, jeśli jest stosowana w zalecanych dawkach. W rzadkich przypadkach mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak łagodne zatrzymanie wody w organizmie, nudności czy biegunka. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, a jej stosowanie jest bezpieczne zarówno w krótkim, jak i długim okresie czasu.
Dlaczego warto stosować kreatynę?
Suplementacja kreatyną przynosi wiele korzyści, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Regularne stosowanie kreatyny pozwala na:
- zwiększenie siły mięśniowej,
- poprawę wydolności fizycznej,
- przyspieszenie regeneracji mięśni,
- zwiększenie masy mięśniowej,
- zmniejszenie zmęczenia podczas treningu.
Dzięki tym właściwościom kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów wspomagających trening siłowy i wytrzymałościowy.
Co warto zapamietać?:
- Dawkowanie kreatyny: Zalecana dawka wynosi od 0,07 do 0,10 g na kilogram masy ciała; dla osoby ważącej 70 kg to 4,9 do 7 g dziennie.
- Rodzaje kreatyny: Najpopularniejsze formy to monohydrat, jabłczan, chlorowodorek, pirogronian i cytrynian kreatyny, z monohydratem jako najlepszym wyborem.
- Metoda ładowania: Przyjmowanie 0,3 g na kilogram masy ciała przez 5-7 dni, następnie dawka podtrzymująca 3-5 g dziennie.
- Regularność suplementacji: Kreatynę należy przyjmować również w dni nietreningowe, najlepiej z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko.
- Korzyści z suplementacji: Zwiększenie siły, poprawa wydolności, przyspieszenie regeneracji, zwiększenie masy mięśniowej oraz zmniejszenie zmęczenia podczas treningu.
